Dans cette onglet, vous allez trouver différents exercices de musculation pour chaque principale partie du corps, dont les abdominaux, les jambes et les bras. À l'inverse des exercices de pratique proposés pour chacune des épreuves, les exercices sur cette page ont pour but de développer les muscles sollicités dans une épreuve spécifique en guise de perfectionnement. Il est conseillé de commencer cet entraînement musculaire au moins 2 mois avant l’événement des olympiades. Voici quelques étapes qui vous sont conseillés pour arriver à un résultat satisfaisant:
- Après avoir choisi une épreuve, regarder les muscles ou les parties du corps sollicités dont il s'agit (voir volet Épreuve section Muscles sollicités)
- Venir sur cette page d'entraînement et déterminer tous les exercices liés à ces muscles/parties du corps.
- À chaque deux jours, faire tous les exercices déterminés en respectant le nombre de série spécifique au type d'épreuve (voir tableau Séries ci-dessous). IMPORTANT: À l'inverse des exercices de pratique pour les épreuves, ceux qui se trouvent sur cette page ne sont vraiment pas recommandé de faire à chaque jour. Cela peut entraîner des déchirures musculaires ou autres blessures.
- Pour certains exercices, vous pouvez ou devez utiliser des poids pour mieux solliciter les muscles. Dans ces deux cas, il faut prendre des poids d'une masse adapter à votre corps, ni trop lourd ni trop léger. Il faut que ça fasse travailler les muscles efficacement, mais sans engendrer des blessures. Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez prendre des sacs et y mettre des livres dedans. Cela constitue la meilleure façon de remplacer les poids de musculation.
NOTES: ***Les exercices sur cette page sont de bases. Si vous en avez d'autres, n'hésitez pas à les faire!***
biceps
Flexion des biceps
Cet exercice consiste à exécuter des flexions en ramenant les avant-bras à l'horizontal et en ayant des poids dans les mains. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules. Durant tout le processus, le haut des bras doit rester fixe. L'exercice peut se faire en étant debout ou assis. Il faut s'assurer que le dos soit bien droit durant l'exercice.
Flexion des biceps en alternance
Cet exercice consiste, comme le premier, à exécuter des flexions en ramenant les avant-bras à l'horizontal et en ayant des poids dans les mains. Cependant, il faut exécuter le mouvement en alternance, c'est-à-dire un bras à la fois. Le bras qui n'exécute pas le mouvement doit être maintenu fléchi à 90 degrés jusqu'à ce que l'autre ait fini le mouvement. Il faut s'assurer que les haut des bras soit toujours fixe, c'est juste les avant-bras qui exécutent les flexions. De plus, les mains doivent être toujours écartées, à la largeur des épaules, et le dos doit rester droit et non courbé. L'exercice peut se faire debout ou assis.
TRACTION avant (mains rapprochées)
Cet exercice consiste à lever le corps en tirant sur une barre fixe. Il faut que les clavicules montent au niveau de la barre. Vous pouvez le faire soit au parc, où il y a beaucoup de barres, soit chez vous si vous avez une barre de traction. Pour cet exercice, il est important d'avoir les paumes des mains vers l'arrière (en supination, donc plus difficile) ou vers le milieu (neutre, donc plus facile). Conseil: Inspirez lors de la descente!
Triceps
Extension arrière des triceps
Cet exercice se fait debout. Il consiste à effectuer une extension simultanée des bras vers l'arrière en ayant un poids dans les mains et ce, avec le buste droit penché en avant. Les coudes ainsi que tout le reste du corps doivent rester immobiles. Il faut s'assurer que ça soit juste les avant-bras qui effectuent le mouvement. De plus, il faut amener les poids le plus haut possible en arrière.
Extension verticale des triceps
À l'inverse de l'exercice précédent, celui-ci peut s'effectuer en étant debout ou assis. Cependant, c'est le même principe avec quelques différences. Il faut, avec des poids dans les mains, effectuer des extensions verticales des bras et ce, derrière la tête. Il faut s'assurer de déplier les bras au complet avant de redescendre. Bien sûr, le dos doit rester droit tout au long de l'exercice. Et encore une fois, c'est juste les avant-bras qui font le mouvement!
Répulsion triceps
Cet exercice s'effectue sur un support en hauteur tel qu'une chaise ou les marches d'un escalier. Tout d'abord, il faut placer les mains sur le bord du support et les pieds par terre. Ensuite, en ayant le corps droit et dans le vide, il faut effectuer un mouvement de montée et de descente en poussant avec avec les avant-bras. Il est important de tendre les bras au complet puis de les fléchir à 90 degrés en descendant. Si jamais c'est très facile, vous pouvez ajouter un poids sur le corps.
Pompe en diamant
Cet exercice se fait sur le plancher en ayant le corps droit et dans le vide, seuls les mains et les pieds doivent toucher au sol. Le but est de monter et descendre en poussant avec les avant-bras seulement. Il est important que les mains au sol se touchent et forme un diamant. Il faut donc déplier les triceps au complet puis les fléchir jusqu'à ce que le torse touche les mains par terre. Le corps doit être droit en tout temps.
Avant-bras / poignets
Flexion des poignets en supination
Cet exercice peut s'effectuer en étant debout ou assis. Il faut prendre un poids dans chaque main, placer les paumes des mains vers le haut (supination) et plier les poignets simultanément vers le haut puis les redescendre. Les avant-bras doivent demeurer à l'horizontal (90 degrés).
Flexion des poignets en pronation.
Cet exercice peut s'effectuer en étant debout ou assis. Il faut prendre un poids dans chaque main, placer les paumes des mains vers le bas (pronation) et plier les poignets simultanément vers le haut puis les redescendre. Les avant-bras doivent demeurer à l'horizontal (90 degrés).
Poignées de musculation
Pour cet exercice, il faut avoir une boule en caoutchouc ou une poignée de musculation. (On retrouve ces objets chez de nombreux détaillants pour un prix modique.) Tout d'abord, il faut placer un de ces appareils dans la main. Ensuite, il faut essayer de fermer celle-ci le plus possible puis la rouvrir et ainsi de suite. Faire la même chose pour chaque main.
Épaules
Développé avant en pronation
L'exercice peut se faire debout ou assis. Il faut prendre un poids dans chaque main et placer les mains à la hauteur des épaules, avec les paumes retournées vers le haut. Ensuite, il faut pousser les poids vers le haut pour finir avec les bras tendus. Finalement, il faut redescendre les poids au niveau des épaules. Il faut s'assurer que le dos soit bien droit durant l'exercice. Conseil: Soufflez en montant et inspirez en descendant.
Élévation latérale des bras
L'exercice peut se faire debout ou assis. Il faut prendre un poids dans chaque main avec les paumes retournées vers le bas (pronation). Ensuite, il faut lever les bras de chaque côté du corps puis les redescendre. Il est important que les mains soient amenées jusqu'à la hauteur des épaules avant des les redescendre et que les bras soient bien tendues. Assurez-vous de ne pas avoir le dos courbé durant l'exercice.
Élévation frontale des bras
L'exercice peut se faire debout ou assis. Il faut prendre un poids dans chaque main avec les paumes retournées vers le bas (pronation). Ensuite, il faut lever les deux bras simultanément devant soi pour finalement les redescendre. Il est important que les mains soient amenées jusqu'à la hauteur des épaules avant des les redescendre et que les bras soient bien tendues. Assurez-vous de ne pas avoir le dos courbé durant l'exercice.
Trapèzes
Haussement des épaules
Pour cet exercice, il faut être debout avec le dos bien droit. Il faut placer les bras de chaque côté du corps et prendre des poids dans les mains. L'exercice consiste à relever les épaules vers le haut puis de les ramener à la position initiale. C'est seulement les épaules qui effectuent le mouvement, le reste du corps est immobile. Le dos et la tête doivent vraiment être droits, sinon cela peut engendrer des blessures.
Pectoraux
Développé couché
Pour cet exercice, il faut s'allonger sur le plancher de manière à ce que le dos soit bien à plat. Il est conseillé de mettre un petit matelas ou une couverture sous le dos et la tête. Vous pouvez utiliser soit des poids ou une barre d'haltérophilie pour exécuter l'exercice. Ce dernier consiste à pousser les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras sont bien tendus et ensuite redescendre. En bas, il faut s'assurer que les bras soient à l'horizontal avec les coudes fléchis et les paumes de mains vers le haut. Attention: Il faut pousser des deux mains en même temps, c'est-à-dire simultanément, pour éviter toute blessure à la colonne vertébrale.
Développé couché avec prise marteau
Comme pour l'exercice précédent, il faut s'allonger sur le plancher de manière à ce que le dos soit bien à plat. Il est conseillé de mettre un petit matelas ou une couverture sous le dos et la tête. Cette fois-ci, vous ne pouvez utiliser que des poids pour exécuter le mouvement. Ce dernier consiste à pousser les haltères vers le haut jusqu'à ce que les bras sont bien tendus et ensuite redescendre. En bas, il faut s'assurer que les bras soient à l'horizontal avec les coudes fléchis et les paumes de mains vers le haut. Durant tout le mouvement, les poings doivent être retournés vers l'intérieur (d'où vient le mot marteau). Attention: Il faut pousser des deux mains en même temps, c'est-à-dire simultanément, pour éviter toute blessure à la colonne vertébrale.
Écarté couché
Cet exercice se fait allongé sur le sol avec le dos bien à plat. Il est préférable que vous mettiez un petit matelas ou une couverture en dessous de vous. Pour cet exercice, vous devez avoir un poids dans chacune des main. Vous commencez avec les bras tendus au-dessus de la poitrine et les paumes des mains vers l'intérieur. Ensuite, vous devez écarter les bras de chaque côté du corps jusqu'au sol puis remonter. Attention: Pour cet exercice, il est très important de toujours maintenir les coudes légèrement fléchis et de ne pas prendre des charges très grandes. Sinon, l'exercice pourra occasionner des blessures.
Pull-over
Le pull-over se fait allongé sur le sol avec le dos à plat. Il faut prendre deux poids dans chaque main. L'exercice consiste en un mouvement de rotation de 90 degrés des bras. Au départ, ces derniers doivent être placés au sol derrière la tête. Ensuite, il faut pousser les poids et amener les bras au dessus du torse sans les plier. Dans cet exercice, il n'est pas conseillé de prendre de très grandes charges.
Pompe régulière
Cet exercice se fait sur le plancher en ayant le corps droit et dans le vide, seuls les mains et les pieds doivent toucher au sol. Le but est de monter et descendre en poussant avec les avant-bras seulement. Il est important que les mains au sol soient écartées à la largeur des épaules. Il faut donc déplier les bras au complet puis les fléchir jusqu'à ce que le torse touche presque le sol. Le corps doit être droit en tout temps.
Pompe large
Cet exercice se fait aussi sur le plancher en ayant le corps droit et dans le vide, seuls les mains et les pieds doivent toucher au sol. Le but est de monter et descendre en poussant avec les avant-bras seulement. Il est important que les mains au sol soient très écartées pour travailler au maximum l'extérieur des pectoraux. Il faut donc déplier les bras au complet puis les fléchir jusqu'à ce que le torse touche presque le sol. Le corps doit être droit en tout temps.
Pompe sur les poings
Cet exercice se fait encore une fois sur le plancher en ayant le corps droit et dans le vide. Cependant, à la place d'utiliser les mains comme support, il faut utiliser les jointures des poings fermés comme support. Le but est de monter et descendre en poussant avec les avant-bras seulement. Il est important que les poings soient bien fermées et très proches du corps pour travailler au maximum le haut des pectoraux. Il faut donc déplier les bras au complet puis les fléchir jusqu'à ce que le torse touche presque le sol. Le corps doit être droit en tout temps.
Pompe sautée
Tout comme les exercices précédents, cet exercice se fait sur le plancher en ayant le corps droit et dans le vide, seuls les mains et les pieds doivent toucher au sol. Le but est de monter et descendre en poussant avec les avant-bras seulement. Cependant, en montant, il faut ce donner une grande poussée pour lever le haut du corps du sol durant un instant avec de retomber. Il est important que les mains au sol soient écartées à la largeur des épaules. Il faut donc déplier les bras assez rapidement pour lever le haut du corps du sol, puis les fléchir lors de la retombée jusqu'à ce que le torse touche presque le sol. Le corps doit être droit en tout temps. Attention: Si vous n'êtes pas assez bons avec les pompes régulières, n'essayez pas celles-là parce que vous risquez de vous blesser.
Dorsaux
Redressement du dos
Pour faire cet exercice, il faut se coucher sur le sol avec le ventre à plat. En ayant les mains derrière la tête, il faut soulever le buste et redescendre. Important: Il est nécessaire d'y aller doucement pour éviter les blessures à la colonne vertébrale.
Tirage des bras
Cet exercice s’effectue debout avec le dos droit, malgré le fait que le buste soit penché vers l'avant. Il faut prendre un poids dans chaque main et ensuite tirer ces derniers jusqu'au niveau du dos, en pliant les coudes, puis redescendre. Attention: Une fois l'exercice terminé, il faut déposer tout de suite les poids par terre avant de se relever. Sinon, cela peut être très dangereux pour le dos.
Traction large
Cet exercice consiste à lever le corps en tirant sur une barre fixe. Il faut que les clavicules montent au niveau de la barre. Vous pouvez le faire soit au parc, où il y a beaucoup de barres, soit chez vous si vous avez une barre de traction. Pour cet exercice, il est important d'avoir les paumes des mains vers l'avant (pronation) et que les mains soient très distancées pour mieux cibler les muscles du dos. Conseil: Inspirez lors de la descente!
Traction nuque
Cet exercice consiste à lever le corps en tirant sur une barre fixe. Il faut que les clavicules montent au niveau de la barre et que la tête passe en dessous de la barre. Le meilleur serait de faire toucher son dos à la barre. Vous pouvez faire cette exercice soit au parc, où il y a beaucoup de barres, soit chez vous si vous avez une barre de traction. Pour cet exercice, il est important d'avoir les paumes des mains vers l'avant (pronation) et que les mains soient très distancées pour mieux cibler les muscles du dos. Conseil: Inspirez lors de la descente!
Abdominaux
Crunch
Pour cet exercice, il faut s'allonger sur le sol, mais en gardant les jambes pliées et relevées de préférence. Ensuite, il faut relever le buste en direction des genoux puis redescendre. Le mouvement est court et rapide. Vous pouvez mettre les mains derrière la tête pour la soutenir, mais elles ne doivent pas tirer sur la tête et intervenir dans le mouvement. Conseil : Pour garder votre dos droit et donc pour mieux travailler les abdominaux, diriger votre regard vers le haut. De plus, n'hésitez pas à utiliser un matelas si vous trouver que le sol est dur.
Planche
Dans cet exercice, vous devez vous placer dans la même position que les pompes, c'est-à-dire en ayant le corps droit et dans le vide et en utilisant les pieds ainsi que les mains comme supports. Cependant, vous devez utiliser les coudes à la place des mains pour supporter le haut du corps. L'exercice consiste maintenir cette position de planche durant deux minutes environ. Il est recommandé de répéter cet exercice au moins deux fois.
Relevé des jambes
Pour cet exercice, il faut s'allonger sur le sol avec le dos bien à plat. Ensuite, il faut relever les jambes vers le haut. Une fois que les jambes sont à la verticale, il faut les redescendre au sol et ainsi de suite. Il est très important d'avoir les jambes tendues, sinon l'exercice perd de son efficacité. Conseil : Pour que l'exercice soit moins douloureux au niveau du bassin, mettez en dessous de votre corps un petit matelas ou mettez vos mains en dessous de vos fesses.
Relevé du buste
Pour cet exercice, il faut s'allonger sur le dos en gardant les jambes pliées, mais avec les pieds au sol. L'exercice consiste en un mouvement du buste vers l'avant et ensuite vers l'arrière. Vous pouvez mettre les mains derrière la tête mais elles ne doivent pas être impliquées dans le mouvement abdominal. Conseil : Si jamais vous avez de la difficulté à maintenir vos pieds au sol, vous pouvez demander de l'aide à quelqu'un ou juste mettre un poids sur vos pieds.
Balancement des jambes
Pour cet exercice, il faut s'allonger sur le sol avec le dos bien à plat. Ensuite, il faut relever les jambes à environ 30 cm du sol. Une fois que les jambes ne touchent plus au sol, il faut les balancer pendant deux minutes. Vous devez faire au moins deux séries pour cet exercice. Au cours de processus, il est très important d'avoir les jambes tendues, sinon l'exercice perd de son efficacité. Conseil : Pour que l'exercice soit moins douloureux au niveau du bassin, mettez en dessous de votre corps un petit matelas ou mettez vos mains en dessous de vos fesses.
Bicyclette
Cet exercice consiste à s'allonger sur le dos et à effectuer des mouvements de rotation des jambes comme vous étiez en train de pédaler sur un vélo. Il faut s'assurer de bien allonger les jambes avant de les ramener à chaque fois. De plus, il ne faut vraiment pas que les pieds touchent au sol. Il est nécessaire de faire au moins deux séries de deux minutes pour cet exercice. Conseils : Pour mieux travailler les abdominaux, levez votre tête du sol. De plus, si vous trouver que le sol est dur, mettez un matelas en dessous de vous.
Relevé oblique du buste
Pour cet exercice, il faut s'allonger sur le côté en ayant les jambes dépliées. L'exercice consiste à plier son corps en deux, c'est-à-dire de lever le buste et les jambes simultanément. La main, qui se trouve au-dessus du corps, doit être pliée et se retrouver derrière la tête tandis que l'autre main doit être allongée par terre. À chaque montée, il faut que le coude au dessus du corps touche au genou homologue. Il ne faut pas oublier de faire les deux côtés obliques des abdominaux, gauche et droite. Attention: la main qui est par terre ne doit pas vous aider lever le buste.
Relevé des jambes suspendu
Cet exercice nécessite tout d'abord une barre fixe. Vous pouvez donc le faire soit au parc, où il y a beaucoup de barres, soit chez vous si vous avez une barre de traction. Une fois tendu à la barre, il faut lever les jambes jointes et droites de 90 degrés, angle où elles devraient se retrouver à l'horizontal, puis les redescendre. La position des mains sur la barre n'importe pas beaucoup dans cet exercice. Si jamais, l'exercice est trop difficile, contentez-vous de lever seulement les genoux le plus haut possible.
Jambes
Chaise
Cet exercice se fait à l'aide d'un mur. Il faut accoter son dos à plat sur le mur, fléchir les jambes pour que ça forme 90 degrés (par rapport au sol et au corps) et maintenir cette position pendant deux minutes. L'idéal est de faire au moins deux séries pour cet exercice. Il est important de ne pas mettre les mains sur les cuisses, car cela peut réduire l'effort des jambes. Important: Assurez-vous d'avoir vos jambes bien fléchies comme sur l'image ci-dessous.
Extension des mollets
Pour faire cet exercice, il faut être debout et préférablement sur une marche. En ayant seulement l'avant des pieds placées sur le bord de cette marche, il faut pousser sur les pieds au maximum pour réaliser une extension des mollets et redescendre. Plus l'ensemble du corps monte haut, mieux c'est. Les talons doivent rester dans le vide durant tout l'exercice. Si jamais l'exercice s'avère trop facile, vous pouvez prendre des poids.
Fente avant
Pour cette exercice, vous devez être debout. Si vous voulez, vous pouvez prendre des poids. Le mouvement consiste à faire des pas vers l'avant en plaçant le genou de la jambe derrière au sol puis en remontant par la suite. Il faut donc bien fléchir les genoux pour que les muscles des cuisses travaillent bien.
Squat
Cet exercice s'effectue en position debout avec les pieds bien à plat sur le sol. Il faut que les cuisses soient écartées à la largeur des épaules et que le dos soit très droit. Pour chaque répétition, il faut fléchir les jambes et descendre jusqu'au sol sans y toucher, puis remonter. Pour certaines personnes, ce mouvement ne fait pas travailler les muscles suffisamment. Si vous faîtes partie de ces personnes, alors n"hésitez pas à prendre des poids ou à faire les squats sautés qui sont expliqués un peu plus bas dans cette section. Conseil: Pour maintenir votre dos, fixez un même point situé en haut durant tout l'exercice.
Squat sauté
Cet exercice est le même que le précédent, mais il intègre une petite variante, soit le saut. Il est destiné à ceux qui veulent s'entraîner un peu plus et qui trouve que le squat n'est pas assez dur pour eux. Tout comme le squat, le squat sauté se fait debout sur les deux pieds qui sont à la largeur des épaules. Il faut fléchir les jambes et descendre le plus bas possible pour ensuite remonter. Durant la remontée, il faut pousser assez fort sur les jambes pour sauter dans les airs. Cet exercice peut se faire sur le plancher aussi bien que sur une marche. Plus la marche est haute, plus il faut sauter haut durant la remontée et plus les muscles des jambes sont sollicités. Pour les personnes très athlétiques, vous pouvez prendre des poids pour cet exercice. Voici quelques vidéos démontrant l'exercice avec quelques petites différence.